Du sitzt im Bus, im Unterricht oder abends im Bett. Plötzlich rast Dein Herz. Du bekommst schlecht Luft, Dir wird schwindelig, Deine Hände kribbeln. Vielleicht hast Du das Gefühl, gleich umzukippen, die Kontrolle zu verlieren oder sogar zu sterben.
Das ist eine der unheimlichsten Erfahrungen, die man machen kann. Und trotzdem ist es gut zu wissen: Eine Panikattacke ist zwar sehr unangenehm, aber sie ist nicht gefährlich. Sie geht vorbei, meist schon nach wenigen Minuten.
Was bei einer Panikattacke passiert
Eine Panikattacke ist eine heftige Alarmreaktion des Körpers. Eigentlich ist dieses Alarmsystem sehr nützlich. Es soll Dich in echten Gefahrensituationen schützen, zum Beispiel, wenn Du einem Auto ausweichen musst. Dann schüttet der Körper Stresshormone aus, das Herz pumpt schneller, die Atmung beschleunigt sich, die Muskeln machen sich bereit.
Bei einer Panikattacke springt dieser Alarm an, obwohl keine echte Gefahr da ist. Man könnte sagen: Der Rauchmelder piept, obwohl es nicht brennt. Das fühlt sich trotzdem genauso bedrohlich an wie ein echter Notfall.
Der Teufelskreis der Angst
Oft beginnt eine Panikattacke mit einer kleinen Körperempfindung. Das Herz schlägt etwas schneller, oder Dir ist ein bisschen schwindelig. Du bemerkst das und bekommst Angst: „Was ist los mit mir?“
Diese Angst verstärkt die Körperreaktion. Das Herz schlägt noch schneller, und die Angst wird noch größer. So schaukelt sich beides gegenseitig hoch. Fachleute nennen das den Teufelskreis der Angst. Wenn Du ihn kennst, kannst Du ihn leichter unterbrechen.
Was Dir in dem Moment helfen kann
Sag Dir, was gerade passiert. Zum Beispiel: „Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber ungefährlich. Sie geht vorbei.“ Das klingt einfach, nimmt der Angst aber einen Teil ihrer Macht.
Atme langsam aus. Bei Panik atmen viele Menschen schnell und flach. Das kann Schwindel und Kribbeln noch verstärken. Versuch, ruhig durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund auszuatmen. Das Ausatmen darf dabei länger dauern als das Einatmen.
Hol Dich ins Hier und Jetzt. Schau Dich um und benenne fünf Dinge, die Du siehst. Dann vier, die Du hörst, drei, die Du fühlst. Das lenkt Deine Aufmerksamkeit weg von der Angst und hin zu Deiner Umgebung.
Lass die Welle kommen. Es klingt seltsam, aber gegen die Angst anzukämpfen, macht sie oft stärker. Stell Dir die Panik wie eine Welle vor. Sie steigt an, erreicht einen höchsten Punkt und flacht dann wieder ab.
Warum Vermeiden nicht hilft
Nach einer Panikattacke ist es verständlich, dass Du die Situation in Zukunft lieber meiden möchtest. Vielleicht fährst Du nicht mehr Bus oder gehst nicht mehr in volle Räume. Kurzfristig fühlt sich das sicherer an.
Auf lange Sicht hält Vermeidung die Angst aber aufrecht. Dein Gehirn lernt: Diese Situation ist gefährlich, gut, dass wir weg sind. So wird der Kreis der Orte, an denen Du Dich sicher fühlst, immer kleiner. Wer sich den Situationen Schritt für Schritt wieder stellt, macht dagegen die Erfahrung, dass nichts Schlimmes passiert.
Wann Du Dir Hilfe holen solltest
Wenn Du zum ersten Mal solche Beschwerden hast, ist es sinnvoll, Dich ärztlich untersuchen zu lassen. So kannst Du sicher sein, dass keine körperliche Ursache dahintersteckt. Das allein kann schon sehr beruhigend sein.
Wenn die Attacken öfter kommen, Du ständig Angst vor der nächsten hast oder Dein Alltag darunter leidet, kann eine Psychotherapie helfen. Panikattacken lassen sich mit Verhaltenstherapie gut behandeln. Gemeinsam mit mir lernst Du, den Teufelskreis zu verstehen und Schritt für Schritt wieder mehr Freiheit zu gewinnen.
Wenn es Dir gerade sehr schlecht geht: Du kannst jederzeit anonym und kostenlos die Telefonseelsorge anrufen, unter 0800 111 0 111. Die Nummer gegen Kummer erreichst Du unter 116 111. Im Notfall wähle die 112.
Du willst darüber reden?
Du erreichst mich telefonisch unter 03843 8559889. Wenn ich gerade nicht rangehen kann, sprich einfach Deinen Namen und Deine Nummer auf den Anrufbeantworter. Ich melde mich so schnell wie möglich zurück. Oder schreib mir eine kurze Nachricht über das Formular auf der Seite Kontakt.
Ab 15 kannst Du selbst entscheiden, ob Du zu einem ersten Gespräch kommst. Die Kosten für eine Therapie übernimmt in der Regel die Krankenkasse.