Die Klausur ist erst übermorgen, aber Dein Magen hat sich schon jetzt zusammengezogen. Du schläfst schlecht. Beim Lernen schweifen Deine Gedanken ständig ab zu der Frage, was passiert, wenn es schiefgeht. Und in der Prüfung selbst ist der Kopf plötzlich leer, obwohl Du alles gelernt hast.
Das kennen sehr viele Menschen. Ein bisschen Aufregung vor einer Prüfung ist normal und sogar nützlich. Sie macht Dich wach und konzentriert. Schwierig wird es, wenn die Angst so groß wird, dass sie Dich blockiert oder Dir den Alltag schwer macht.
Was bei Prüfungsangst im Körper passiert
Angst ist eine uralte Schutzreaktion. Dein Körper schaltet in einen Alarmmodus: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, die Muskeln spannen sich an. Das war früher praktisch, wenn man vor einer Gefahr weglaufen musste.
Eine Mathearbeit ist aber keine Gefahr, vor der Du weglaufen kannst. Dein Körper reagiert trotzdem so, als wäre sie eine. Im Alarmmodus fällt es dem Gehirn schwerer, auf Gelerntes zuzugreifen. Deshalb fühlt sich der Kopf manchmal wie leergefegt an. Das Wissen ist nicht weg, es ist nur gerade schlecht erreichbar.
Tipp 1: Plan statt Panik
Unsicherheit macht Angst größer. Ein klarer Lernplan gibt Dir das Gefühl, die Sache im Griff zu haben. Teile den Stoff in kleine Portionen auf und verteile sie auf die Tage vor der Prüfung.
Plane auch Pausen und freie Zeit ein. Wer nur noch lernt, ist irgendwann erschöpft und nicht besser vorbereitet. Hake ab, was Du geschafft hast. So siehst Du schwarz auf weiß, wie viel Du schon kannst.
Tipp 2: Die Atmung als Bremse nutzen
Deine Atmung ist eines der wenigen Dinge, mit denen Du Deinen Körper direkt beruhigen kannst. Wenn Du langsam und tief in den Bauch atmest und dabei länger aus- als einatmest, bekommt Dein Nervensystem das Signal: Alles in Ordnung.
Probiere es aus: Vier Sekunden einatmen, kurz halten, sechs Sekunden ausatmen. Ein paar Runden reichen oft schon. Übe das am besten schon vorher, wenn Du ruhig bist. Dann klappt es in der Prüfung leichter.
Tipp 3: Gedanken prüfen
Vor Prüfungen tauchen oft Sätze im Kopf auf wie: „Das schaffe ich nie“ oder „Wenn ich durchfalle, ist alles vorbei“. Solche Gedanken fühlen sich wahr an. Sie sind es aber meistens nicht.
Frag Dich: Stimmt das wirklich? Was würde ich einer Freundin oder einem Freund in derselben Lage sagen? Oft kommt dann ein realistischerer Satz heraus, zum Beispiel: „Ich habe gelernt. Auch wenn es nicht perfekt läuft, geht es danach weiter.“ In der Verhaltenstherapie nennt man das, Gedanken zu überprüfen. Das lässt sich üben.
Tipp 4: Nicht ausweichen
Wenn etwas Angst macht, liegt es nahe, es zu vermeiden. Man meldet sich krank, schiebt das Lernen auf oder denkt einfach nicht mehr daran. Kurzfristig fühlt sich das erleichternd an.
Auf Dauer wird die Angst dadurch aber meist größer. Das Gehirn lernt: Prüfungen sind so gefährlich, dass man ihnen aus dem Weg gehen muss. Jedes Mal, wenn Du Dich einer Prüfung stellst, sammelst Du dagegen die Erfahrung, dass Du es aushalten kannst. Das macht Dich Schritt für Schritt sicherer.
Tipp 5: Gut für Dich sorgen
Schlaf, Essen und Bewegung klingen banal. Sie machen aber einen großen Unterschied. Ein ausgeschlafenes Gehirn kann besser denken und mit Stress umgehen. Die Nacht vor der Prüfung durchzulernen, bringt meistens weniger, als Du hoffst.
Bewegung hilft, Anspannung abzubauen. Ein Spaziergang oder eine Runde Sport kann nach einem Lerntag Wunder wirken. Und ein ruhiges Frühstück am Prüfungstag gibt Deinem Körper die Energie, die er braucht.
Wann Hilfe sinnvoll ist
Manchmal reichen solche Tipps nicht aus. Vielleicht bestimmt die Angst schon seit Wochen Deinen Alltag. Vielleicht hast Du deshalb schon Prüfungen verpasst, oder die Angst betrifft nicht nur die Schule.
Dann ist es sinnvoll, sich Unterstützung zu holen. Das ist kein Zeichen von Schwäche. Prüfungsangst lässt sich gut behandeln. In einer Verhaltenstherapie schauen wir gemeinsam, was Deine Angst antreibt und was Dir konkret hilft.
Du willst darüber reden?
Du erreichst mich telefonisch unter 03843 8559889. Wenn ich gerade nicht rangehen kann, sprich einfach Deinen Namen und Deine Nummer auf den Anrufbeantworter. Ich melde mich so schnell wie möglich zurück. Oder schreib mir eine kurze Nachricht über das Formular auf der Seite Kontakt.
Ab 15 kannst Du selbst entscheiden, ob Du zu einem ersten Gespräch kommst. Die Kosten für eine Therapie übernimmt in der Regel die Krankenkasse.